Cari tahu mengapa bentuk latihan ini memiliki banyak pengikut kalangan selebriti
Nutrisi sebelum dan sesudah latihan berperan penting dalam bagaimana tubuh kita merespons olahraga yang telah kita lakukan. Beberapa cairan jika dikonsumsi sebelum latihan, dapat mengurangi keletihan, meningkatkan energi dan performa. Nutrisi pasca-latihan terpenting adalah yang membantu pemulihan. Kita ingin mengisi ulang cadangan glikogen, menghidrasi tubuh kita kembali dan memastikan tubuh kita memiliki semua bahan yang diperlukan untuk pulih kembali. Pada tahap ini, elektrolit, protein dan karbohidrat menjadi kunci.
Dalam galeri ini, Anda akan menemukan sejumlah minuman yang bisa Anda coba, untuk sebelum dan sesudah latihan. Klik terus dan pilihlah minuman favorit Anda!
Baik jika Anda berlatih secara teratur atau pun secara santai, ada beberapa minuman yang dapat membantu performa Anda dan memaksimalkan waktu yang Anda telah habiskan untuk berolahraga. Mari kita lihat beberapa minuman alami yang dapat membantu memberikan energi bagi latihan Anda berikutnya.
Kopi mengandung kafein, yang merupakan stimulan untuk mengurangi kelelahan dan meningkatkan energi, sehingga menjadikannya minuman pra-latihan yang cocok.
Mirip dengan kopi, teh hijau juga sama-sama mengandung kafein. Selain itu, epigallocatechin gallate (EGCG) dalam teh hijau juga dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda, yang berpotensi membantu membakar lemak.
Bit mengandung nitrat makanan dan menjadikannya pengganti suplemen nitric oxide (NO) yang baik untuk pra-latihan. Nitrat berubah secara alami menjadi NO, yang lalu meningkatkan sirkulasi, performa yang lebih baik, dan vasodilasi (alias "pemompa otot").
Semangka mengandung asam amino sitrulina, yang juga meningkatkan kadar NO yang meningkatkan sirkulasi darah sekaligus menurunkan tekanan darah.
Setelah selesainya latihan, yang terpenting adalah pemulihan. Intinya adalah untuk mengisi ulang tubuh Anda kembali, yang mungkin mencakup karbohidrat, protein dan elektrolit (tergantung pada jenis aktivitas dan intensitas latihan, termasuk faktor-faktor lainnya). Mari kita lihat beberapa minuman untuk pasca-latihan.
Susu bisa jadi telah kehilangan sebagian popularitasnya sebagai minuman sehat, tetapi susu mengandung keseimbangan yang baik antara protein, karbohidrat dan lemak. Belum lagi susu memberi rasa kenyang, mudah ditemukan dan harganya terjangkau.
Pilihlah susu rendah lemak dan manfaatkan kandungan proteinnya yang tinggi beserta beberapa vitamin dan kalsium. Jika Anda tidak mengalami masalah pencernaan dengan produk susu, maka susu akan sangat baik untuk mengisi ulang nutrisi tubuh Anda setelah berolahraga.
Susu merupakan sumber protein yang baik, namun cokelat mengandung rasio karbohidrat ke protein yang lebih baik. Meskipun hal ini mungkin tidak relevan bagi mereka yang melakukan olahraga rekreasi yang tidak sering, perbedaan rasio ini dapat memberikan manfaat bagi orang yang berolahraga secara teratur.
Sebuah studi tahun 2009, yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition (Jurnal Perhimpunan Nutrisi Olahraga Internasional), menemukan bahwa susu cokelat lebih unggul dibandingkan suplemen karbohidrat dalam hal pemulihan.
Pada akhir latihan, tubuh kita umumnya mengalami tingkat dehidrasi tertentu. Ini tentu saja bervariasi tergantung pada jenis olahraga, suhu, durasi dan lainnya. Bagaimanapun juga, elektrolit yang hilang melalui keringat harus diisi ulang kembali, dan air kelapa bisa menjadi pilihan minuman yang tepat.
Air kelapa tidak mengandung bahan-bahan buatan seperti minuman olahraga, tetapi bisa menyediakan tubuh Anda dengan klorida, natrium dan kalium yang sangat dibutuhkan. Ini membuat air kelapa yang tidak diberi gula menjadi pilihan yang tepat untuk rehidrasi setelah berolahraga.
Olahraga menyebabkan peradangan. Mengonsumsi antioksidan dalam jumlah yang banyak setelah latihan mungkin tidak optimal, karena dapat menghambat respons adaptasi tubuh terhadap stres. Namun dalam jumlah sedikit yang pas, antioksidan dapat membantu mengurangi stres oksidatif yang disebabkan oleh latihan. Jus ceri asam bisa menjadi pilihan yang tepat untuk tugas tersebut.
Jus ceri asam mengandung banyak antioksidan. Lebih spesifiknya, senyawa fitokimia seperti antosianin, flavonoid, flavonol, dan lain-lain. Mengonsumsinya dapat mengurangi kerusakan otot, terutama setelah latihan yang sangat melelahkan.
Kranberi mengandung senyawa tumbuhan kaya gizi yang dikenal sebagai proantosianidin (kelas polifenol). Senyawa ini sering dikaitkan dengan pencegahan infeksi saluran kemih (ISK), tetapi juga bisa memiliki dampak positif pada tekanan darah, kolesterol dan kesehatan jantung secara keseluruhan.
Polifenol adalah antioksidan, jadi selain manfaat kesehatan secara umum, senyawa ini juga dapat membantu pemulihan pasca-olahraga.
Es teh bukan hanya menyegarkan, tetapi katekin dan tanin memiliki efek antioksidan yang dapat membantu mengurangi kerusakan dari radikal bebas.
Es teh juga dapat merangsang aktivitas osteoblas (pembentukan tulang), yang artinya juga baik untuk kesehatan tulang Anda.
Olahraga adalah stresor, dan salah satu efeknya bisa menjadi ketidakseimbangan mikrobial. Oleh karena itu, minuman yang memberikan dukungan probiotik mungkin bermanfaat bagi beberapa orang dan kombucha adalah salah satu minuman tersebut.
Minuman fermentasi ini terbuat dari air, teh, gula, ragi dan bakteri yang memberikan manfaat probiotik serta menghidrasi tubuh Anda. Penting untuk dicatat bahwa kombucha bersoda, yang mungkin tidak digemari oleh beberapa orang.
Susu protein telah menjadi minuman pilihan bagi banyak orang. Protein whey, khususnya, memiliki tingkat penyerapan yang cepat dibandingkan dengan protein yang lambat dicerna seperti kasein. Meski demikian, keduanya memiliki manfaatnya masing-masing.
Anda juga dapat menambahkan sumber karbohidrat dalam protein shake Anda untuk mengisi kembali tingkat glikogen. Bagaimanapun cara Anda melakukannya, protein shake (tidak peduli jenis proteinnya) adalah pilihan yang tidak pernah salah.
Olahraga yang intens bisa menguras tubuh kita dengan mudah dan minuman-minuman ini sangat efektif dalam mengatasi dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit.
Namun minuman-minuman ini sebaiknya hanya digunakan untuk sesi latihan daya tahan yang intens dan panjang (lebih dari satu jam). Minuman-minuman ini juga memiliki kandungan gula yang tinggi, jadi mengonsumsinya mungkin tidak terlalu bermanfaat kecuali cadangan glikogen telah habis dan dehidrasi ringan sudah terjadi.
Sayur-mayur tidak hanya baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Sayuran juga dapat memberikan manfaat luar biasa untuk pemulihan pasca-latihan. Banyak di antaranya memiliki kandungan nitrat yang tinggi dan kaya akan karbohidrat, vitamin dan mineral.
Anda bisa membuat smoothie sendiri, atau membeli jus sayuran siap saji. Coba saja keduanya!
Jus jeruk juga memiliki peranan dalam nutrisi pasca-latihan. Kaya akan vitamin C dan karbohidrat, jus jeruk akan membantu pemulihan Anda setelah berolahraga.
Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa "satu kali penyajian jus jeruk 100% memberikan pilihan yang nikmat dan melegakan kehausan yang tidak akan menyebabkan gangguan saluran pencernaan."
Iya, kamu tidak salah baca. Ternyata bir bisa menjadi pilihan untuk minuman pasca-latihan, menurut tinjauan sistematis tahun 2021 di International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Latihan).
Alkohol akan menghambat pemulihan dan memperburuk dehidrasi, tetapi bir ringan dengan kadar alkohol di bawah 4% (berdasarkan volume alkohol), dalam jumlah yang sedang, mungkin dapat membantu mengembalikan kadar glikogen dan menyeimbangkan cairan pada tubuh. Lagi pula, jika Anda menghilangkan alkoholnya, bir adalah minuman hasil fermentasi yang terbuat dari air, hop dan sereal yang telah digerminasi.
Sumber: (Health Digest) (BarBend) (StyleCraze) (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) (Journal of Nutrition and Health Sciences) (International Society of Sports Nutrition)
Minuman-minuman terbaik untuk sebelum dan sesudah latihan
Here's how to improve performance and recover faster
HEALTH Nutrisi olah raga
Nutrisi sebelum dan sesudah latihan berperan penting dalam bagaimana tubuh kita merespons olahraga yang telah kita lakukan. Beberapa cairan jika dikonsumsi sebelum latihan, dapat mengurangi keletihan, meningkatkan energi dan performa. Nutrisi pasca-latihan terpenting adalah yang membantu pemulihan. Kita ingin mengisi ulang cadangan glikogen, menghidrasi tubuh kita kembali dan memastikan tubuh kita memiliki semua bahan yang diperlukan untuk pulih kembali. Pada tahap ini, elektrolit, protein dan karbohidrat menjadi kunci.
Dalam galeri ini, Anda akan menemukan sejumlah minuman yang bisa Anda coba, untuk sebelum dan sesudah latihan. Klik terus dan pilihlah minuman favorit Anda!